Le guide pour débuter à la salle

Vous avez décidé de prendre en main votre corps et de vous inscrire à la salle mais ne savez pas par où commencer ? Sachez que c’est normal, tout le monde est passé par là ! On vous donne ici les règles de base pour bien démarrer et un entraînement à suivre pour vos débuts !

Vous êtes nouveau à la salle, vous découvrez un tas de machines, vous ne savez pas où aller, quelle machine utiliser ou même comment l’utiliser. Et bien, on va vous aider !

Que ce soit pour prendre en force, pour prendre en masse, pour perdre du poids ou simplement pour votre bien être, cet article va vous aider à bien démarrer et à vous sentir à l’aise dès le début !

Petit point tout d’abord : la musculation a beaucoup d’effets bénéfiques ! Si vous vous entraîner plus de 2 fois par semaine, vous :

  • Augmenter la taille de vos fibres musculaires
  • Améliorez votre force (au niveau des muscles et tendons)
  • Maintenez une bonne santé et un minimum de cardio
  • Augmentez votre résistance musculaire
  • Brûlez énormément de calories
  • Etc.

Tout ça réuni, avec une bonne alimentation et du sérieux, et vous aurez un bon petit physique en plus de vous sentir bien !

Quelques règles de base à la salle

  • Amenez toujours votre serviette et nettoyez toujours les équipements que vous utilisez lorsque vous avez fini (banc, machines, tapis)
  • Rangez toujours les poids que vous avez utilisé ! Pas d’exception
  • Tournez sur les machines avec les gens qui vous le demandent, les machines appartiennent à tous
  • Laissez votre égo à l’entrée de la salle !

Les erreurs à éviter à la salle

  • Utiliser des poids trop lourd trop vite ! Commencez bas pour voir ce qui vous correspond et montez progressivement la charge.
  • Un mouvement trop rapide ! Ce n’est pas un concours de vitesse ! Vous risques plus de vous blesser qu’autre chose. Pour mettre sous tension le maxium de fibres musculaires, toujours garder un mouvement parfait, contrôlé, lent.
  • Utiliser des poids trop léger ! Si vous arrivez à faire 30 reps facilement avec un poids, alors il est temps d’augmenter la charge, sinon vous ne stresserez pas vos muscles. Augmentez la charge progressivement.
  • Trop ou pas assez de repos ! Cela peut freiner vos gains musculaires ! Visez entre 45sec et 1min30 de repos. Plus la série est lourde, intense, plus votre repos sera long. Si vous travaillez la force, placez au moins 3-4 min de repos car vos nerfs seront soumis à rude épreuve.
  • Entraîner un muscle que vous avez entraîné hier ou avant hier ! Votre muscle à besoin de se reposer pour se développer. Laissez lui au moins 72h de repos !

Conseils pour l’entraînement

  • Échauffement partie 1 : échauffez vous au tapis, au vélo ou encore à la corde à sauter pendant 5 à 10 minutes afin de préparez vos muscles et de diffuser le sang vers vos muscles.
  • Échauffement partie 2 : Si vous bossez les jambes, faîtes 3-4 séries à un poids léger au leg extension pour préparer vos quadris et vos genoux. Si vous bossez les bras, échauffez vous à la poulie, etc.
  • Hydratez vous toutes les 15 minutes, votre corps en a besoin !
  • Étirez vous en fin de séance
  • Consommez des glucides rapides et des protéines tout de suite après l’entraînement (par exemple : 150g de pommes de terre + 200g de steak haché 5%MG ou bien 50g à 70g de dextrose ou maltodextrine avec 40g de whey)

Les règles pour progresser

Les exercices composés pour les meilleurs résultats

Il y a deux types de mouvement :

  • Les mouvements composés. Ils sollicitent un maximum de fibres musculaires
  • Les mouvements d’isolation. Comme leur nom l’indique, ils isolent un ou plusieurs muscles.

Le meilleur moyen de progresser et de prendre en masse musculaire, c’est d’opter pour les mouvements composés à 75% dans votre séance.

Voici une liste de mouvements composés :

  • Le développé couché : il fait intervenir les pecs, les deltoïdes, les triceps
  • Les dips : il fait intervenir   les pecs, les épaules, les triceps
  • Le développé militaire : il fait intervenir les épaules, les triceps, le haut des pectoraux
  • Les tractions : il fait intervenir tout le dos, les biceps et avant bras, les abdominaux, les trapèzes
  • Le Pull-over : il fait intervenir les pectoraux, les triceps, le dos (dorsaux)
  • Le squat : il fait intervenir  le fessier, les jambes
  • Le soulevé de terre : il fait intervenir  le dos, les épaules, trapèzes, avant bras, fessiers, ischios
  • Le tirage menton prise large : les avant bras, les trapèzes, le haut du dos, la partie postérieure des épaules
  • Etc.

Voici une liste d’exercices d’isolation :

  • Le leg extension : quadriceps
  • Le leg curl : ischios
  • Biceps curl : biceps
  • Barre au front : triceps
  • Elevations latérales : épaules
  • Etc.

Quand placer les exercices d’isolation ?

Placez les en fin de séance. Vous avez besoin d’un maximum d’énergie pour les exercices composés, alors il faut les placer en début de séance. Pour les exercices d’isolation, vous les placez donc après vos mouvements composés.

Par exemple pour une séance Dos/Biceps, vous venez de faire des tractions, du soulevé de terre, du tirage horizontal et vertical, du rowing, il est temps de placer vos biceps, vous allez donc faire du curl barre (isolation), du curl haltère prise marteau (isolation), du reverse curl (isolation) etc. Compris ?

Certains aiment bien terminer leur séance avec un mouvement composé. Par exemple à la fin d’une séance Pecs/triceps, vous pouvez vous finir aux dips même si vous en avez fait au début. Vous serez sûrs d’avoir explosé toutes vos fibres.

Le nombre de répétitions et le temps de repos

Selon l’objectif, le nombre de répétitions sera différent. Ci-dessous les informations qui vous intéressent :

  • Pour travailler la force, il faut choisir des charges très lourdes pour effectuer entre 3 et 5 répétitions ! Même si vous souhaitez bosser l’hypertrophie, c’est intéressant de travailler de temps en temps la force pour cibler un maximum de fibres musculaires.
  • Temps de repos : 3 à 5 min
  • Pour travailler l’hypertrophie musculaire il faut choisir une charge qui vous mettra à l’échec entre 8 et 12 répétitions (ça correspond généralement à 70% de votre répétition maximale). Mais ça ne veut pas dire que vous devez boucler votre série en 15 secondes ! Le but est de garder le muscle sous une tension assez longue, environ 5 secondes ! Au moins 40 secondes ! A noter que pour les jambes, des longues reps de 15 à 20 donnent de meilleurs résultats.
  • Temps de repos : 45 sec à 1min30
  • Pour la résistance musculaire, visez 15-25 répétitions
  • Temps de repos : 30sec
  • « Et pour sécher il faut faire des longues répétitions ? ». Cette phrase est un non sens. Pour sécher, la seule variable à prendre en compte, c’est la nutrition. Si vous travaillez l’hypertrophie toute l’année sans rien changer, sans cardio, mais en changeant juste la nutrition pour sécher, alors vous sécherez !

La durée de l’entraînement

C’est un sujet assez controversé car les avis divergent. Certains ont de bons résultats en s’entraînant 2h, certains aucun. Certains ont de bons résultats en s’entraînant 1h, certains aucun.

Du côté de la science, les études ont montré que votre taux de testostérone diminue à partir de 30 – 45 min d’entraînement, et que votre taux de cortisol (hormone catabolisante, l’énergie sera puisée dans les tissus musculaires) augmente à partir de 45min – 1h d’entraînement.

Alors, quel temps choisir ? Optez pour 1h intense d’entraînement. Et au fur et à mesure du temps, vous testerez des séances plus ou moins longues et verrez comment votre corps réagit. Ce qui marche chez l’un ne marche pas forcément chez l’autre.

Programme pour débuter à la salle

Nous avons rédigé ici un programme de 3 jours par semaine pour débuter ! Vous devez effectuer ce programme pendant 4 semaines minimum afin d’habituer vos muscles, vos articulations et votre système nerveux !

via http://www.nopainnogain.fr