Contruisez des jambes que vous allez adorer : entraînement pour femmes

Il y a un sentiment impossible à décrire, il n’est possible de le comprendre qu’une fois vécu, c’est le sentiment au sortir d’une vraie séance jambes. Si vous ne l’avez pas encore vécu ou pas assez, il est temps de rattraper le temps perdu !

Ici on vous parle d’une vraie séance jambes, celle qui développera chez vous des fesses magnifiques, bien formées, des cuisses fuselées et sexy, et qui vous fera dépenser plus de calories qu’une salle remplie de femmes faisant de la zumba.

Mettez vos baskets, lancez votre playlist, aujourd’hui, vous allez faire une vraie séance jambes. Cet entraînement est très difficile, mais il en ressortira les meilleurs résultats.

Le but ici est de prendre du muscle au niveau des jambes, cuisses et fessiers (vous n’aurez pas des grosses cuisses non, vous aurez de magnifiques cuisses). C’est parti !

ECHAUFFEMENT : Machine escaliers, tapis incliné ou elliptique

10 minutes

EXERCICE 1 : SQUAT

  • 3 séries d’échauffement de 10 reps
  • 3 séries de 10-12 reps (2min repos)

Commencez toujours avec poids légers et une amplitude maximale pour préparer vos muscles, articulations et système nerveux. En augmentant trop rapidement les poids vous risquez aussi de vous blesser. Allez-y doucement mais sûrement, en plaçant 2 minutes de pause entre chaque série.

Montez doucement la charge jusqu’à arriver à 70% de votre max (10 à 12 reps de 70% de votre max)

Avec le squat, vous ciblez les quadriceps, les ischios, le fessier et toute la sangle abdominale !

Et surtout, ASS TO THE GRASS !

EXERCICE 2 : FRONT SQUAT

  • 1 série d’échauffement de 10 reps
  • 3 séries de 12-15 reps (2min repos)

Front squats are great for putting more emphasis on the quadriceps. Because the weight is at the front of your body, your knees will have to come forward more so your quads take over the movement. The tough part about front squats is that the form can be a little difficult to get right.

« For front squats, use your warm-up set to make sure your form is correct, » says Ashley. « Keep your chest up, your back in neutral, and your core tight. » A tight core is crucial because it keeps the weight from pulling you forward.

For depth, Ashley suggests going slightly lower than parallel.

Le Front Squat est un super exercice pour cibler le travail sur les quadriceps. Le mouvement est assez déroutant au début. Prenez le temps avec des poids légers pour apprendre à bien le réaliser. Les jambes parallèles au sol, c’est l’amplitude parfaite, et le buste haut et droit pour un mouvement contrôlé !

EXERCICE 3 : LEG EXTENSION JAMBE PAR JAMBE

  • 3 séries de 15-20 reps, la dernière étant un dropset avec les jambes en même temps
  • 1min repos

Maintenant que vous avez principalement axé votre entraînement sur les mouvements composés, il est temps de passer aux exercices d’isolation.

Cet exercice est à réaliser lentement et avec une bonne technique. Un peu d’explication !

Durant cet exercice, le fait de contracter les quadriceps une fois en haut amènera un maximum de sang, ce qui aidera à la croissance musculaire.

Quand vous arriverez au dropset, ce sera dur, ce sera vous contre vous ! Montrez à vous même que votre mental est fort !

EXERCICE 4 : FENTES AVANT

  • 1 série de 30 reps (15 par jambe) avec poids : 10 secondes de repos
  • 1 série de 30 reps (15 par jambe) sans poids : 30 secondes de repos
  • 1 série de 30 reps (15 par jambe) avec poids : 10 secondes de repos
  • 1 série de 30 reps (15 par jambe) sans poids

Normalement, vous avez les jambes en feu et le coeur qui bat à 200 à l’heure, c’est normal et c’est le but ! On fracasse les fibres en profondeur, et le cardio bosse en même temps !

Le peu de repos rendra l’épreuve encore plus difficile, mais faisable, votre mental est plus fort que tout !

EXERCICE 5 : LEG CURL ALLONGE

  • 2 série d’échauffement de 10 reps
  • 3 séries de 12-15 reps (1min de repos)

Vous avez bien travaillé vos ischio jusque là, mais avec de l’isolation en plus, vous les travaillerez encore plus en profondeur et aurez de meilleure résultats.

Concentrez-vous sur l’exécution du mouvement, à savoir, contracter les ischios une fois qu’ils sont proche de vos fessiers ! Descendez ensuite doucement, aucun mouvement brusque ! Daym ça brûle !

EXERCICE 6 : Soulevé de terre jambes tendues

  • 1 série d’échauffement de 10 reps
  • 3 séries de 12-15 reps (1min30 de repos)

Cet exercice qui est une variante du soulevé de terre est dur à réaliser mais cible extrêmement bien les ischios, fessiers et bas du dos.

La clé pour bien le réussir, est de se concentrer sur le contrôle du mouvement. Le but n’est pas de soulevé lourd, mais d’avoir un mouvement contrôlé. Vous devez sentir la contraction et le muscle étiré à chaque répétition !

EXERCICE 7 : Extension mollets assis

  • 4 séries de 15 répétitions – 30 sec de repos

EXERCICE 8 : Extension mollets debouts

  • 4 séries de 12 répétitions – 30 sec de repos

Une fois votre séance terminée, pensez à bien vous etirez et bien vous ressourcer pour réparer vos muscles endommagés ! Notez vos performances et veillez à ne jamais stagner niveau charges toutes les 4 semaines, progressez !