10 règles pour prendre en masse aux jambes !

Lorsque vous arrivez à la salle avec l’idée suivante : « je veux développer au maximum mes muscles », vous devez agir en conséquence !

Une personne qui cherchent à ajouter de la  masse musculaire à leur corps veulent le faire le plus rapidement possible, et le plus possible ! Ils ne font pas un entraînement quelconque, sans stratégie ou organisation. Si vous souhaitez prendre en masse musculaire, vous devez faire les exercices qui sont les plus efficaces pour la masse, vous ne devez pas éviter les exercices difficiles, ce sont eux qui produisent le plus de résultat ! Et vous ne devez pas choisir des poids au hasard, ils doivent être bien choisis pour développer de façon optimale la taille musculaire, bien stresser vos muscles et pas seulement les solliciter pour du « pump », ils doivent être abîmés !

Il y a le chemin le plus court pour prendre en masse musculaire, mais c’est aussi le plus difficile, il y a aussi des tas d’autres chemins mais qui sont beaucoup plus longs en termes de résultats. Pourquoi perdre du temps alors ? Optez pour le chemin le plus court mais aussi le plus bénéfique, et donnez 100% de vos capacités !

On en vient aux jambes, ce groupe musculaire si difficile à développer de part son approche mentale mais aussi de par sa résistance à se développer.

On va vous dévoiler les astuces, conseils, exercices et techniques les plus critiques pour votre Leg day ! Si vous faîtes votre séance à 100% avec ces principes, vous allez bientôt acheter de nouveaux jeans  !

1 – Entraînez vos jambes en tant que point faible

Beaucoup souffrent du syndrome de « chicken leg » ou encore « jambes de coq » à cause de plusieurs mois ou années d’entraînement qu’uniquement du haut du corps, en oubliant le bas du corps, ce qui crée un gros manque d’harmonie qu’il faut par la suite combler !

Il faut alors prioriser vos entraînements des jambes ! C’est à dire que par exemple, au lieu de déchirer vos pecs le lundi après un ou deux jours de repos, privilégier justement ce maximum d’énergie pour exploser vos jambes !

Par ailleurs, si vous avez un vrai retard ou un difficulté à développer vos jambes, bossez les tous les 5 jours, en vous concentrant sur le squat d’une manière bien effectuée !

2 – Faîtes du squat.

Vous pouvez penser que si vous bossez vos jambes avec tout autre exercice que le squat pourra bien développer vos jambes, c’est faux. Certains champions ont développé des jambes magnifiques sans faire de squat, mais ce sont des exceptions, et le chemin a été extrêmement long.

Comme pour tout groupe musculaire, choisir le mouvement le plus complet et dur, et le bosser au début de votre entraînement produira les meilleurs résultats. Vous faîtes du développé couché pour vos pectoraux, des tractions pour votre dos, alors pourquoi vous ne faîtes pas du squat pour vos jambes ?

C’est un exercie poly-articulaire qui sollicite vos quadri, ischios et fessiers, en plus de la ceinture abdominale ! Essayez aussi de temps en temps le front squat, cet exercice cible beaucoup plus les quadriceps !

3 – Amplitude maximale

Vous voyez les mecs à la salle qui mettent plus de 100 kg au squat et qui ont des jambes de coq ? Est-ce que vous les voyez descendre tout en bas ? Non ! Est-ce que leurs jambes sont bien développées? Non !

Lorsque vous faîtes du squat, afin de solliciter au maximum vos fessiers, ischios et quadri, ayez l’amplitude la plus maximale possible ! Laissez votre égo de côté et poussez proprement !

Faîtes la maximum de répétitions avec une amplitude maximale, et ensuite, vous pouvez faire encore quelques répétitions avec une amplitude réduite (des demies rep) pour vraiment achever vos muscles pendant cette série.

Que vous fassiez du squat, du hack squat, front squat de la presse, ayez toujours une amplitude maximale !

4 – Changez la position de vos pieds

Travaillez vos jambes de différents angles, comme vous le faîtes pour votre dos !

Lorsque vos pieds sont proches, vous travaillez beaucoup plus les quadri, et lorsque vos pieds sont loin l’un de l’autre, vous travaillez plus l’intérieur des cuisses (les adducteurs), que ce soit au squat ou à la press ! Mais veillez à avoir les pieds droit afin de ne pas abimer vos genoux !

5 – Variez le placement de vos pieds

Prenons l’exemple de la presse ! Lorsque vous placez vos pieds hauts sur le guide, vous ciblez les ischios, et lorsque vous les placez bas, vous ciblez les quadri à fond ! Ca ne veut pas dire que lorsque vous mettez vos pieds en haut, vos quadri ne sont pas sollicités ! Loin de là. C’est juste que vous ciblez un peu plus vos ischios, et vice versa !

6 – Focus sur les quadriceps

Les quadriceps sont pour presque tout le monde, plus faciles à développer ! Faîtes quelques séries de leg extension afin de bien échauffer vos quadri avant de faire squat et press ! Vos quadri seront plus préparés et efficaces !

7 – Augmentez l’intensité de votre entraînement

Les bienfaits d’un bon leg day peuvent être amplifiés de différentes façons afin de rendre votre entraînement encore plus dur, et pour être sûr d’avoir bien détruit vos fibres. En plus d’exercices de pré-fatigue comme leg extension avant le squat, vous pouvez opter pour :

– Des dropsets à la fin de vos séries à chaque fois que vous arrivez à l’échec (attention c’est très dur mentalement, vous pouvez allonger aussi votre temps de repos si vous faîtes ça)

– Réduire le temps de repos

– Faire des demies-rep après être arrivé à l’échec sur les rep avec full amplitude

8 – Choisir le bon nombre de répétitions

Tout comme le haut du corps avec environ 8 – 12 répétitions pour l’hypertrophie, les jambes ont leur nombre de répétitions qui est autour de 15 ! Ce nombre n’est pas fixe, mais c’est celui qui marche le mieux pour le plus grand nombre de personnes. Les jambes semblent mieux répondre à ce nombre de répétitions. Ca ne veut pas dire que le poids doit être léger ! Essayez de faire 15 rep avec le poids le plus lourd possible !

Il est toujours intéressant d’effectuer des répétitions très loudres au squat autour de 5 répétitions pour bien solliciter son système nerveux et variez les fibres sollicitées, mais restez concentrés sur 15 voire 20 répétitions, vous verrez la différence !

9 – Ne perdez pas toute la tension à chaque répétition

Il est tentant de faire une petite pause pendant une série de squat en verrouillant les genoux ou même à la press. En faisant ça, le stress qui était alors dans vos muscles est non seulement perdu, mais une tension va s’ajouter dans vos articulations. Lors d’une série, la tension doit rester continue, n’oubliez pas cette base.

10 – Surprenez et choquez vos jambes

Lorsque vous stagnez (attendez au moins 6 – 8 semaines en vous donnant à 100% avant de penser que vous stagnez) c’est que vos jambes se sont habituées à votre entraînement et sont d’avance préparée à ce que vous allez leur soumettre. Ajoutez des dropsets, faites plus de rep, modifiez le placement des pieds, bossez jambe par jambe etc. pour choquer vos muscles et sortir de cette zone de stagnation !

Maintenant que vous savez quoi faire pour votre prochaine séance jambes, vous n’avez plus d’excuse pour ne plus les bosser.

Echauffez-vous en début de séance pour faire monter votre concentration et chauffer votre corps, et détruisez tout !

via http://www.nopainnogain.fr